Ritrovare il ritmo del sonno dopo le vacanze: cosa aiuta e cosa no

Per tre settimane in Spagna, Belgio o Francia ceni alle undici, guardi la TV fino all'una e ti alzi alle nove. Primo lunedì di nuovo in ufficio: sveglia alle sei e mezza. Ci siamo passati tutti. La domanda non è se farà male, ma come rimediare più in fretta.

Cosa regola davvero il tuo orologio del sonno

L'orologio biologico si trova nel nucleo soprachiasmatico del cervello, un gruppo di cellule che reagisce alla luce. Se la sera tardi sei ancora esposto a una luce intensa (sole, schermo, lampada), il tuo corpo produce più tardi la melatonina, l'ormone del sonno. Le abitudini delle vacanze, cenare più tardi, andare a letto più tardi, alzarsi più tardi , spostano quell'orologio un po' ogni giorno. Dopo tre settimane sei fuori ritmo di due o tre ore.

Cosa aiuta rapidamente

1. Luce del mattino, subito dopo il risveglio. Da dieci a quindici minuti di luce naturale entro la prima mezz'ora sono di gran lunga il segnale più forte per il tuo orologio. Senza occhiali da sole. Per la maggior parte delle persone funziona nel giro di tre-cinque giorni.

2. Mangia a orari fissi. Anche l'apparato digerente ha un orologio, e segue i pasti. Tre pasti a orari fissi, non a partire da metà giornata, rafforzano il ritmo.

3. Niente schermi dopo le dieci e mezza. La luce blu inibisce la produzione di melatonina. Un'ora senza schermi prima di andare a letto, con le luci di casa soffuse, fa più di mezz'ora di app di ipnosi per dormire sul telefono.

Cosa non funziona

Un 'weekend di recupero' con dodici ore di sonno il sabato di solito sposta il tuo orologio nella direzione sbagliata. Dormi al massimo due ore in più, non oltre. Lo stesso vale per il pisolino di due ore nel pomeriggio, che spinge di nuovo in avanti la melatonina serale.

I sonniferi funzionano nel breve periodo, ma danno rapidamente assuefazione e spesso lasciano un risveglio da post-sbornia. Per un jet lag occasionale (tre o più fusi orari) la melatonina da 0,5 milligrammi un'ora prima di coricarsi è stata studiata ed è efficace. Per un jet lag spagnolo di due ore è eccessiva.

Cosa molti sottovalutano

L'ambiente della camera da letto stessa. Dopo una vacanza in cui ti sei abituato a dormire in un hotel più fresco o in una casa in pietra, la camera da letto olandese all'improvviso sembra soffocante. Anche la stagione cambia: a fine agosto la camera da letto la sera è spesso ancora calda, perché durante il giorno i muri si sono scaldati.

Due piccoli interventi:

Primo: la sera abbassa il termostato della camera da letto di due gradi rispetto a luglio. Il corpo si raffredda per addormentarsi, una stanza troppo calda lo rende più difficile.

Secondo: non cambiare troppo presto la biancheria da letto estiva. Fino a fine settembre la sottile fibra di bambù è meglio di un passaggio anticipato al cotone più pesante o alla flanella: il caldo serale dura più a lungo di quanto molti pensino.

Tempi realistici

Con le tre misure qui sopra il tuo orologio torna all'orario di lavoro in quattro-sette giorni. Chi si limita a 'impegnarsi di più per andare a letto presto' senza gestire la luce: da tre a quattro settimane.

Sacrificare un giorno o due alzandoti presto con la luce del giorno è economico, senza effetti collaterali ed efficace. L'unico problema: non è divertente.

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