Calo autunnale e sonno: cos'è davvero e cosa puoi fare

Tra metà ottobre e fine novembre, molte persone hanno la sensazione che all'improvviso sia scattato un interruttore. Dormi di più ma ti senti meno riposato. Sei stanco già nel primo pomeriggio. Non hai voglia di uscire, anche se la sveglia suona alla stessa ora di settembre.

È un fenomeno noto. Si chiama calo dell'umore stagionale e, in forma più lieve, nei Paesi Bassi colpisce circa il 30 percento degli adulti. La forma più grave, il disturbo affettivo stagionale (Seasonal Affective Disorder), riguarda dal 3 al 5 percento.

Cosa lo causa davvero

La luce del giorno. È il fattore principale. Tra il 21 settembre e il 21 dicembre Amsterdam perde circa quattro ore e mezza di luce. Per chi lavora al chiuso durante il giorno, significa che a ottobre al rientro a casa c'è già la penombra e a novembre quando si alza è ancora buio. L'orologio biologico riceve così segnali molto più deboli, e questo altera il ritmo e la produzione di melatonina.

Vitamina D. Da ottobre, alle nostre latitudini la pelle non riesce quasi più a produrre vitamina D: il sole è troppo basso. Entro gennaio, una parte consistente degli adulti olandesi ha livelli di vitamina D nel sangue inferiori a quelli auspicabili, un andamento che il RIVM segnala in termini generali.

Meccanismi della pressione del sonno alterati. A ottobre e novembre molte persone dormono di fatto più che a luglio, in media dai 30 ai 45 minuti in più a notte. Ma il sonno è spesso meno ristoratore, perché le fasi REM sono distribuite in modo diverso.

Cosa puoi cambiare e cosa funziona

1. Luce naturale nelle prime due ore dopo il risveglio. È lo strumento più efficace. Da 20 a 30 minuti di luce naturale, all'aperto durante il giorno o al chiuso davanti a una finestra, riportano l'orologio in avanti. Se non hai tempo di uscire: le lampade a luce diurna da almeno 10.000 lux hanno un effetto simile.

2. Mantieni fresca la camera da letto. A ottobre e novembre viene voglia di accendere il riscaldamento. Ma per dormire bene la camera dovrebbe restare sotto i 18 gradi. Una biancheria da letto più sottile che trattiene bene il calore, in bambù o in cotone biologico, è più pratica di un piumino pesante in una stanza troppo calda.

3. Integratore di vitamina D. Da ottobre a marzo, da 25 a 50 microgrammi al giorno. Agisce soprattutto sull'umore e sulla funzione immunitaria. Costa poco e ha effetti collaterali molto limitati.

4. Orari fissi. Quando il ritmo è alterato, la regolarità conta più dell'alzarsi presto. Vai a letto e alzati ogni giorno alla stessa ora, anche nel fine settimana.

5. Non dormire un'ora in più. La tentazione è forte, soprattutto nelle mattine grigie. Ma dormire un'ora in più sposta l'orologio ancora più fuori ritmo. Meglio: alzarti presto con la luce del giorno e, se serve, fare un pisolino di 20 minuti verso le 14.

Cosa di solito non funziona

I sonniferi. Alleviano i sintomi ma non risolvono la causa. Per i disturbi stagionali raramente sono la strada giusta.

Dormire molto di più. Dieci ore invece di sette spesso peggiorano la sensazione di stanchezza, non perché ci sia qualcosa di sbagliato, ma perché i meccanismi della pressione del sonno si sregolano.

Caffeina dopo le 14. Allettante durante il calo pomeridiano, ma l'emivita della caffeina è di 6-8 ore. Un caffè alle due e mezza è ancora in parte in circolo alle dieci e mezza di sera.

Quando chiedere aiuto a un professionista

Se il calo dell'umore è grave, con tristezza, senso di disperazione, mancanza di piacere, e dura più di due settimane, è il momento di parlarne con il tuo medico. Il SAD si cura bene; la terapia della luce e, in alcuni casi, una terapia di breve durata danno buoni risultati. Non è una questione di stringere i denti.

L'inverno arriva, in ogni caso. L'ambiente della camera da letto, temperatura, luce, biancheria da letto, è una delle poche cose che in questi mesi sono completamente sotto il tuo controllo. Partire da lì è pratico ed efficace.

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