Retrouver son rythme de sommeil après les vacances : ce qui aide et ce qui n’aide pas
Trois semaines à veiller tard, puis retour au travail. Ce que dit la science sur la remise à l’heure de votre horloge du sommeil.
Pendant trois semaines en Espagne, en Belgique ou en France, vous dînez à onze heures, regardez la télé jusqu’à une heure et vous levez à neuf heures. Premier lundi de retour au bureau : réveil à six heures et demie. Tout le monde connaît. La question n’est pas de savoir si ça fait mal, mais comment s’en remettre plus vite.
Ce qui règle vraiment votre horloge du sommeil
L’horloge biologique se trouve dans le noyau suprachiasmatique du cerveau, un groupe de cellules qui réagit à la lumière. Lorsque vous êtes encore exposé tard le soir à une lumière vive (soleil, écran, lampe), votre corps ne produit l’hormone du sommeil, la mélatonine, que plus tard. Les habitudes de vacances, manger plus tard, se coucher plus tard, se lever plus tard, décalent cette horloge un peu plus chaque jour. Au bout de trois semaines, vous avez deux ou trois heures de décalage.
Ce qui aide rapidement
1. La lumière du matin, dès le lever. Dix à quinze minutes de lumière du jour dans la première demi-heure sont de loin le signal le plus puissant pour votre horloge. Sans lunettes de soleil. Pour la plupart des gens, cela fonctionne en trois à cinq jours.
2. Mangez à heures fixes. Le système digestif a lui aussi une horloge, et celle-ci suit les repas. Trois repas à heures fixes, et non à partir du milieu de la journée, renforcent le rythme.
3. Pas d’écrans après dix heures et demie. La lumière bleue freine la production de mélatonine. Une heure sans écran avant le coucher, avec une lumière tamisée dans la maison, fait plus qu’une demi-heure d’application d’hypnose pour dormir sur votre téléphone.
Ce qui ne fonctionne pas
Un « week-end de rattrapage » avec douze heures de sommeil le samedi fait généralement tourner votre horloge dans le mauvais sens. Faites la grasse matinée deux heures au maximum, pas plus. Il en va de même pour la sieste de deux heures l’après-midi, qui repousse à nouveau la mélatonine du soir.
Les somnifères fonctionnent à court terme, mais l’accoutumance vient vite et ils laissent souvent une sensation de gueule de bois le matin. Pour un décalage horaire ponctuel (trois fuseaux horaires ou plus), 0,5 milligramme de mélatonine une heure avant le coucher a été étudié et s’est révélé efficace. Pour un décalage de deux heures après l’Espagne, c’est excessif.
Ce que beaucoup de gens sous-estiment
L’environnement de la chambre lui-même. Après des vacances où vous vous êtes habitué à dormir dans un hôtel plus frais ou une maison en pierre, la chambre néerlandaise paraît soudain étouffante. La saison tourne aussi : fin août, la chambre est souvent encore chaude le soir, car les murs ont accumulé la chaleur pendant la journée.
Deux gestes simples :
D’abord : le soir, réglez le thermostat de la chambre deux degrés plus bas qu’en juillet. Le corps se refroidit pour s’endormir, et une pièce trop chaude rend cela plus difficile.
Ensuite : ne remplacez pas trop tôt votre linge de lit d’été. Jusqu’à fin septembre, une fine fibre de bambou vaut mieux qu’un passage précoce à un coton plus épais ou à la flanelle : la chaleur du soir persiste plus longtemps que beaucoup ne le pensent.
Un calendrier réaliste
Avec les trois mesures ci-dessus, votre horloge est revenue à l’heure du travail en quatre à sept jours. Si vous vous contentez de « faire de votre mieux pour vous coucher tôt » sans gérer la lumière : trois à quatre semaines.
Sacrifier un ou deux jours à se lever tôt avec la lumière du jour ne coûte rien, n’a pas d’effets secondaires et fonctionne. Le seul problème : ce n’est pas très agréable.
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