Coup de mou d’automne et sommeil : ce que c’est vraiment et ce que vous pouvez y faire

Entre la mi-octobre et la fin novembre, beaucoup de gens ont l’impression qu’un interrupteur a soudain basculé. Ils dorment plus, mais se sentent moins reposés. La fatigue arrive plus tôt dans l’après-midi. Aucune envie de sortir, alors que le réveil sonne à la même heure qu’en septembre.

Ce phénomène est bien connu. On parle de baisse de moral saisonnière, et sous une forme légère, elle touche environ 30 % des adultes aux Pays-Bas. La forme plus sévère, le trouble affectif saisonnier (Seasonal Affective Disorder), concerne 3 à 5 % d’entre eux.

Ce qui le provoque réellement

La lumière du jour. C’est le facteur principal. Entre le 21 septembre et le 21 décembre, Amsterdam perd environ quatre heures et demie de lumière du jour. Pour ceux qui travaillent à l’intérieur en journée, cela signifie qu’en octobre, il fait déjà sombre au retour à la maison, et qu’en novembre, il fait nuit au lever. L’horloge biologique reçoit alors des signaux bien plus faibles, ce qui perturbe le rythme et la production de mélatonine.

La vitamine D. À partir d’octobre, sous nos latitudes, la peau ne peut pratiquement plus fabriquer de vitamine D : le soleil est trop bas. En janvier, une part importante des adultes néerlandais présente un taux sanguin de vitamine D inférieur au niveau souhaitable, une tendance que le RIVM signale de manière générale.

Des mécanismes de pression de sommeil décalés. En octobre et en novembre, beaucoup de gens dorment en réalité plus qu’en juillet, en moyenne 30 à 45 minutes de plus par nuit. Mais ce sommeil est souvent moins réparateur, car les phases de sommeil paradoxal (REM) sont réparties différemment.

Ce que l’on peut ajuster et ce qui fonctionne

1. De la lumière du jour dans les deux heures qui suivent le lever. C’est l’outil le plus efficace. 20 à 30 minutes de lumière du jour, dehors en journée ou à l’intérieur devant une fenêtre, avancent à nouveau votre horloge. Si vous n’avez pas le temps de sortir : les lampes de luminothérapie d’au moins 10 000 lux ont un effet comparable.

2. Garder la chambre fraîche. En octobre et en novembre, on a tendance à allumer le chauffage. Pourtant, pour bien dormir, la chambre devrait rester sous les 18 degrés. Un linge de lit plus fin qui conserve bien la chaleur, en bambou ou en coton biologique, est ici plus pratique qu’une couette épaisse dans une pièce trop chaude.

3. Un complément de vitamine D. D’octobre à mars, 25 à 50 microgrammes par jour. Agit surtout sur l’humeur et la fonction immunitaire. Peu coûteux, avec des effets secondaires très limités.

4. Des horaires fixes. Quand le rythme est perturbé, la régularité compte plus que le fait de se lever tôt. Couchez-vous et levez-vous chaque jour à la même heure, y compris le week-end.

5. Ne dormez pas une heure de plus. La tentation est grande, surtout les matins gris. Mais une heure de sommeil en plus décale encore davantage votre horloge. Mieux vaut se lever tôt avec la lumière du jour, et faire si nécessaire une sieste éclair de 20 minutes vers 14 heures.

Ce qui ne fonctionne généralement pas

Les somnifères. Ils soulagent les symptômes mais ne règlent pas la cause. Pour des troubles saisonniers, c’est rarement la bonne voie.

Dormir beaucoup plus. Dix heures au lieu de sept aggravent souvent la sensation de fatigue, non pas parce que c’est mauvais en soi, mais parce que les mécanismes de pression de sommeil se dérèglent.

La caféine après 14 heures. Tentante lors du coup de barre de l’après-midi, mais la demi-vie de la caféine est de 6 à 8 heures. Un café pris à 14 h 30 est encore en partie présent dans l’organisme à 22 h 30.

Quand demander l’aide d’un professionnel

Si la baisse de moral est sévère, avec de la tristesse, du désespoir, une perte de plaisir, et qu’elle dure plus de deux semaines, il est temps d’en parler à votre médecin. Le trouble affectif saisonnier se soigne bien ; la luminothérapie et, dans certains cas, une thérapie de courte durée donnent de bons résultats. Il ne s’agit pas de serrer les dents.

L’hiver arrive, quoi qu’il en soit. L’environnement de la chambre, la température, la lumière, le linge de lit, fait partie des rares choses qui restent entièrement sous votre contrôle pendant ces mois-là. Commencer par là est pratique et efficace.

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