Trockene Heizungsluft im Schlafzimmer: warum du im Winter mit trockenem Hals aufwachst

Meist fängt es Ende Oktober an. Du wachst mit einem Hals wie Schmirgelpapier auf, die Lippen sind rissig und beim Ausziehen des Pullovers knistern die Haare. Mit dir ist alles in Ordnung. Die Luft in deinem Schlafzimmer ist einfach zu trocken.

Die meisten Menschen schlafen am besten bei einer relativen Luftfeuchtigkeit von 40 bis 60 Prozent. Diesen Bereich empfiehlt auch das Umweltbundesamt. In beheizten Wohnungen sinkt der Wert im Winter aber regelmäßig auf 25 bis 35 Prozent. Am meisten bringt dagegen kein Luftbefeuchter, sondern ein kühleres Schlafzimmer und ein wärmeres Bett.

Warum die Luft im Winter so trocken wird

Kalte Luft kann nur wenig Wasserdampf aufnehmen. Außenluft mit 0 °C und 80 Prozent Luftfeuchtigkeit fühlt sich feucht an, enthält aber tatsächlich nur wenig Wasser. Kommt diese Luft ins Haus und wird auf 20 °C aufgeheizt, bleibt die Wassermenge gleich, während die Luft jetzt viel mehr aufnehmen könnte. Die relative Luftfeuchtigkeit fällt dadurch auf etwa 20 Prozent.

Lüften musst du trotzdem, gerade im Winter. Ohne Luftaustausch sammelt sich Feuchtigkeit an Außenwänden und Fensterrahmen, und dann ist Schimmel nicht weit. Nur ist jede frische Ladung Winterluft eben trocken, und die Heizung trocknet sie weiter aus.

Was trockene Luft im Schlaf mit dir macht

Sieben bis acht Stunden atmest du ein und aus, ohne etwas zu trinken. Schläfst du mit offenem Mund, etwa wegen einer verstopften Nase, trocknet der Hals noch schneller aus. Die typischen Anzeichen:

• trockener oder kratziger Hals nach dem Aufwachen
• trockene Nase, manchmal mit Borken oder leichtem Nasenbluten
• rissige Lippen und spannende Haut an Wangen und Händen
• brennende Augen am Morgen
• krause, statisch aufgeladene Haare

Hast du Neurodermitis oder empfindliche Haut, merkst du oft, dass sie sich meldet, sobald die Heizung läuft. Was Bettwäsche dabei ausmachen kann, liest du in Bambus-Bettwäsche bei empfindlicher Haut.

Bleibt der Hals länger als ein bis zwei Wochen rau, oder kommt Fieber dazu, ruf deine Hausarztpraxis an. Trockene Luft erklärt viel, aber nicht alles.

Erst messen

Ein digitales Hygrometer kostet 10 bis 15 Euro und zeigt dir innerhalb eines Tages, ob dein Schlafzimmer wirklich zu trocken ist. Stell es nicht neben die Heizung oder aufs Fensterbrett, sondern in die Mitte des Raums, etwa auf Betthöhe. Lies es abends beim Zubettgehen und morgens nach dem Aufstehen ab. Durch deine Atmung liegt der Wert am Morgen meist ein paar Prozent höher.

Fünf Dinge, die wirklich helfen

1. Dreh die Heizung im Schlafzimmer herunter. Klingt widersprüchlich, aber dieselbe Menge Feuchtigkeit ergibt bei 17 °C eine höhere relative Luftfeuchtigkeit als bei 21 °C. Im Beispiel oben sind das etwa 25 statt 20 Prozent. Ein kühler Raum ist außerdem besser für den Schlaf: Die meisten schlafen bei 16 bis 18 °C am besten, wie wir in Die ideale Schlaftemperatur erklären. In älteren, schlecht gedämmten Wohnungen solltest du allerdings nicht dauerhaft unter 16 °C gehen, sonst kühlen die Außenwände aus und das Schimmelrisiko steigt.

2. Mach das Bett warm, nicht den Raum. Ein kühleres Schlafzimmer braucht eine Bettdecke, die gut wärmt. Unsere Bambus-Winterbettdecke hat eine Füllung von 400 g/m² und eine Hülle aus Bambus. Die Wärme bleibt bei dir, und die Feuchtigkeit, die du nachts abgibst, kann entweichen. Welche Decke zu dir passt, steht in Sommer- oder Winterbettdecke? Wenn du in Tog-Werten denkst, hilft dir unser Artikel zum Tog-Wert.

3. Stoßlüften statt Kippfenster. Ein dauerhaft gekipptes Fenster kühlt die Wände aus und lässt stundenlang trockene Luft herein. Öffne morgens nach dem Aufstehen lieber fünf bis zehn Minuten die Fenster ganz, am besten zwei gegenüberliegende zum Querlüften. Dann ist die Luft ausgetauscht, bevor der Raum richtig auskühlt.

4. Feuchtigkeit nur mit Bedacht zuführen. Ein Luftbefeuchter lohnt sich erst, wenn du über längere Zeit Werte unter 35 Prozent misst. Leere und reinige den Tank jeden Tag, denn in stehendem Wasser wachsen Bakterien und Schimmelpilze. Stell ihn nicht höher als 50 Prozent ein: Über 60 Prozent fühlen sich Hausstaubmilben und Schimmel wohl. Wäsche im Schlafzimmer zu trocknen erhöht zwar die Luftfeuchtigkeit, in einem kleinen Raum schlägt sie sich aber schnell als Kondenswasser an den Fenstern nieder. Mach das lieber woanders.

5. Stell dir ein Glas Wasser ans Bett. Ein paar Schlucke vor dem Einschlafen und wenn du nachts aufwachst. Die Luft wird davon nicht feuchter, aber dein Hals merkt den Unterschied.

Was deine Bettwäsche damit zu tun hat

Bettwäsche macht die Luft nicht feuchter. Sie entscheidet aber mit, wie Haut und Haare durch die Nacht kommen.

Synthetische Stoffe wie Polyester und Mikrofaser nehmen kaum Feuchtigkeit auf. In trockener Luft laden sie sich schnell statisch auf, das kennst du vom Knistern unter der Fleecedecke. Viskose aus Bambus ist eine Zellulosefaser, die Feuchtigkeit aufnimmt, mehr als Baumwolle. Deshalb lädt sie sich kaum auf und fühlt sich im Winter weder klamm noch klebrig an.

Für Gesicht und Haare zählt vor allem, wie glatt der Stoff ist. Ein Bambus-Kissenbezug in 400 TC Satin ist so glatt, dass Haare und Haut darüber gleiten, statt zu reiben. Bei trockenem, krausem Winterhaar merkst du das nach wenigen Nächten. Mehr dazu in Kissenbezug für Haut und Haare.

Wasch deine Bettwäsche bei 30 °C und lass den Weichspüler weg. Er hinterlässt einen Film auf den Fasern, der die Feuchtigkeitsaufnahme bremst. Wie du Bambus-Bettwäsche sonst am besten pflegst, steht in Bambus-Bettwäsche richtig pflegen.

Dein Schlafzimmer für den Winter

• Heizung im Schlafzimmer auf 16 bis 18 °C
• Hygrometer in der Raummitte, Zielwert 40 bis 60 Prozent
• morgens fünf bis zehn Minuten Stoßlüften, kein Dauerkippfenster
• eine Winterbettdecke mit atmungsaktiver Hülle
• Bettbezug und Spannbettlaken aus Bambus, die Feuchtigkeit aufnehmen und sich nicht aufladen
• ein Glas Wasser am Bett

Vorhänge, Zugluft und alles Weitere findest du in So machst du dein Schlafzimmer winterfest. Und wenn über Weihnachten Besuch kommt, hilft dir unsere Checkliste, das Gästebett vorzubereiten.

Häufige Fragen

Welche Luftfeuchtigkeit ist im Schlafzimmer ideal?

40 bis 60 Prozent, so empfiehlt es auch das Umweltbundesamt. Darunter trocknen Schleimhäute und Haut schneller aus, darüber steigt das Risiko für Schimmel und Hausstaubmilben. Im Winter sind 40 bis 50 Prozent ein gutes Ziel.

Warum wache ich morgens mit trockenem Hals auf?

Meist durch trockene Heizungsluft in Kombination mit Mundatmung im Schlaf. Ein kühleres Schlafzimmer und ein Glas Wasser vor dem Schlafengehen helfen. Hält es länger als ein bis zwei Wochen an, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Hilft eine Schale Wasser auf der Heizung?

Kaum. Es verdunstet zu wenig Wasser, um ein Schlafzimmer spürbar feuchter zu machen. Die Heizung im Schlafzimmer herunterzudrehen bringt mehr.

Ist ein Luftbefeuchter im Schlafzimmer sinnvoll?

Nur wenn du über längere Zeit Werte unter 35 Prozent misst. Reinige den Wassertank täglich und stelle das Gerät nicht höher als 50 Prozent ein.

Lädt sich Bambus-Bettwäsche im Winter statisch auf?

Deutlich weniger als Polyester oder Mikrofaser. Bambusviskose nimmt Feuchtigkeit aus der Luft und von der Haut auf, dadurch baut sich kaum statische Ladung auf.

Zu unseren Bambus-Winterbettdecken