Die ideale Schlaftemperatur: 16 bis 18 Grad, und warum

Der eine mag es warm im Schlafzimmer, der andere kühl. Für den Schlaf selbst ist die Frage aber nicht Geschmackssache: Der Körper braucht zum Einschlafen eine leichte Absenkung der Kerntemperatur, und ein warmer Raum erschwert genau das. Dieser Artikel erklärt, welche Temperatur sinnvoll ist, warum, und wie du sie in der Praxis erreichst.

Die Zahl: 16 bis 18 °C

Als Richtwert für das Schlafzimmer gelten 16 bis 18 °C, in manchen Empfehlungen bis 20 °C. Das ist deutlich kühler als in den meisten Wohnzimmern und fühlt sich beim Betreten des Raums fast ungemütlich an — für den Schlaf ist genau das richtig.

Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Raumtemperatur und Bettwärme. Kühl im Raum, warm im Bett ist die Kombination, die funktioniert. Wer den Raum heizt, statt die Decke anzupassen, macht es sich schwerer und teurer.

Warum Kühle beim Einschlafen hilft

Mit der Dämmerung beginnt die Melatoninproduktion, und der Körper senkt seine Kerntemperatur leicht ab. Diese Absenkung ist das eigentliche Einschlafsignal. Ist es im Raum zu warm, gelingt sie schlechter: Das Einschlafen dauert länger, und die Tiefschlafphasen in der ersten Nachthälfte fallen kürzer aus.

Umgekehrt gilt auch: zu kalt ist ebenfalls kontraproduktiv. Unter etwa 14 °C beginnt der Körper gegenzuregulieren, was den Schlaf genauso stört. Der Bereich ist also ein Korridor und kein „je kühler desto besser.

So bekommst du die Temperatur hin

Heizung früh herunterdrehen. Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen reicht, damit der Raum bis zur Nacht abgekühlt ist.

Vor dem Schlafen stoßlüften. Fünf bis zehn Minuten ganz geöffnet ist wirksamer als ein gekipptes Fenster die ganze Nacht. Ein gekipptes Fenster kühlt vor allem die Wände aus.

Die Decke der Saison anpassen. Die häufigste Ursache für nächtliches Schwitzen ist eine Winterdecke im Frühjahr. Worin sich die beiden unterscheiden, steht in unserem Vergleich von Sommer- und Winterbettdecken.

Lauwarm duschen. Nicht kalt: Kälte lässt die Gefäße sich zusammenziehen, wodurch der Körper anschließend weniger Wärme abgibt. Lauwarm erreicht das Gegenteil.

Elektrogeräte aus dem Raum. Router, Ladegeräte und Fernseher geben Wärme ab und bringen Standby-Licht mit.

Wenn ihr euch nicht einig werdet

Unterschiedliches Wärmeempfinden im Doppelbett ist der Klassiker. Zwei getrennte Decken in unterschiedlicher Wärmeklasse lösen das Problem meist vollständig — in Deutschland ohnehin die übliche Lösung, im Gegensatz zu einer großen gemeinsamen Decke.

Der Raum sollte dabei nach der Person eingestellt werden, die es kühler braucht. Wärme lässt sich mit einer dickeren Decke ausgleichen, Hitze nicht.

Die Rolle des Materials

Die Raumtemperatur ist nur die halbe Rechnung. Was zwischen Haut und Stoff passiert, entscheidet mit. Ein feuchtigkeitsleitendes Material sorgt dafür, dass Schweiß nicht auf der Haut liegen bleibt und dort auskühlt — der Wechsel zwischen feucht-warm und ausgekühlt ist es, was den Schlaf unterbricht, nicht die Temperatur selbst.

Wer trotz kühlem Raum klamm aufwacht, findet die möglichen Ursachen im Artikel über nächtliches Schwitzen.

Und der Energieverbrauch

Ein Nebeneffekt, der selten erwähnt wird: Die Empfehlung fürs Schlafzimmer liegt deutlich unter der für Wohnräume. Wer das Schlafzimmer von 21 auf 17 °C senkt, spart über eine Heizsaison spürbar — und schläft dabei besser statt schlechter. Das ist einer der wenigen Fälle, in denen sich Komfort und Verbrauch nicht widersprechen.

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