Schlafen bei Hitze: was in Tropennächten wirklich hilft

Tropennächte, also Nächte, in denen die Temperatur nicht unter 20 °C fällt, sind in Deutschland deutlich häufiger geworden. Wer in der Stadt wohnt, kennt die Nächte, in denen das Thermometer im Schlafzimmer nicht unter 25 °C fällt. Die gängigen Tipps dagegen sind zahlreich und unterschiedlich wirksam. Dieser Artikel sortiert sie: was den größten Effekt hat, was wenig bringt, und warum.

Warum Hitze das Einschlafen so schwer macht

Der Körper senkt beim Einschlafen die Kerntemperatur leicht ab. Ausgelöst wird das durch Melatonin, dessen Produktion mit der Dämmerung beginnt. Steigt die Umgebungstemperatur, gelingt diese Absenkung schlechter und die Melatoninproduktion verzögert sich. Das Einschlafen dauert länger, und die Tiefschlafphasen in der ersten Nachthälfte fallen kürzer aus. Deshalb wirken alle Maßnahmen, die die Körperkerntemperatur senken, stärker als solche, die nur das subjektive Empfinden verbessern. Wo die ideale Schlaftemperatur liegt, haben wir separat aufgeschrieben.

Der wichtigste Punkt: Tagesvorbereitung schlägt Nachtmaßnahmen

Wer erst um 22 Uhr Fenster und Rollladen schließt, hat den entscheidenden Moment längst verpasst. Rollläden ab neun Uhr morgens herunter, Fenster geschlossen halten, solange draußen wärmere Luft steht als drinnen. Querlüften erst, wenn die Außentemperatur unter der Innentemperatur liegt — im Hochsommer oft erst nach Mitternacht. Das ist die Maßnahme mit dem größten Effekt und sie kostet nichts. Alles Weitere baut darauf auf.

Ein Fenster statt vier

Bei Windstille bringt Querlüften wenig, weil die Luft nicht in Bewegung kommt. Ein einzelnes, leicht geöffnetes Fenster auf der schattigen Seite transportiert dann mehr Kühle als vier weit geöffnete, weil sich ein gerichteter Luftstrom bildet statt eines stehenden Luftpolsters.

Ein Ventilator verstärkt diesen Effekt, wenn er nicht auf den Körper, sondern quer durch den Raum gerichtet wird. Eine gefrorene Wasserflasche vor dem Ventilator kühlt die durchströmende Luft zusätzlich ab.

Kühlung über die Handgelenke

An den Handgelenken verlaufen Arterien unmittelbar unter der Haut. Eine Minute kaltes Wasser oder ein Kühlpack an dieser Stelle wird von vielen als wirksamer empfunden als Kühlung an Stirn oder Nacken — der Wärmeaustausch über oberflächennahe Gefäße verläuft dort schneller.

Eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen wirkt besser als eine kalte. Kaltes Wasser lässt die Gefäße sich zusammenziehen, wodurch der Körper anschließend weniger Wärme abgibt. Lauwarm erreicht das Gegenteil.

Die Materialwahl im Bett

Hier liegt der Unterschied zwischen einer Nacht mit drei Wachphasen und einer durchgeschlafenen. Wer ohnehin zu nächtlichem Schwitzen neigt, merkt ihn am deutlichsten.

Polyester und Mikrofaser stauen Feuchtigkeit zwischen Haut und Stoff. Baumwolle nimmt Feuchtigkeit auf, gibt sie aber langsam wieder ab — das erklärt das klamme Gefühl nach zwanzig Minuten. Viskose aus Bambus und Leinen leiten Feuchtigkeit erfahrungsgemäß am zügigsten weiter. Wir verwenden Tanboocel® Viskose, eine Markenfaser aus geschlossenem Produktionskreislauf mit STeP-by-OEKO-TEX®-zertifizierter Produktionsstätte.

Bambusfasern haben eine Mikrostruktur mit kleinen Hohlräumen, ähnlich wie Holzporen. Diese Struktur ermöglicht Luftzirkulation zwischen Haut und Stoff, sodass sich Wärme nicht staut. Dazu nimmt die Faser Feuchtigkeit gut auf und transportiert sie nach außen, wo sie verdunsten kann.

Ergänzend zählt das Gewicht der Bettdecke. Eine Sommerbettdecke mit niedriger Füllmenge in Kombination mit einem atmungsaktiven Bezug funktioniert in heißen Nächten besser als gar keine Decke: Der Körper braucht ein leichtes Gewicht, um zur Ruhe zu kommen, aber keine Isolierung. Worin sich Sommer- und Winterbettdecken genau unterscheiden, steht hier.

Was weniger bringt, als oft behauptet wird

Ganz ohne Bettdecke schlafen. Klingt logisch, führt aber häufig zu Wachphasen gegen drei Uhr, wenn die Kerntemperatur ihren Tiefpunkt erreicht und der Körper fröstelt.

Eiskalt duschen. Kurzfristig angenehm, kontraproduktiv für die Wärmeabgabe danach.

Die Matratze auf den Boden legen. Kühle Luft sammelt sich unten, das stimmt. Der Effekt ist aber gering und geht auf Kosten der Belüftung unter der Matratze.

Viel trinken direkt vor dem Schlafen. Über den Tag verteilt ausreichend trinken ist richtig — rund zwei Liter, bei Hitze mehr. Ein großes Glas kurz vor dem Zubettgehen sorgt dagegen vor allem für nächtliche Toilettengänge.

Die Reihenfolge, wenn eine Hitzewelle angekündigt ist

1. Ab dem Morgen Rollläden schließen und Fenster zu halten.
2. Über den Tag verteilt ausreichend trinken, das Meiste vor 19 Uhr.
3. Abends lauwarm duschen.
4. Ein Fenster auf der schattigen Seite öffnen, sobald es draußen kühler ist als drinnen.
5. Ventilator quer im Raum, optional mit gefrorener Wasserflasche davor.
6. Handgelenke eine Minute kühlen, direkt bevor du dich hinlegst.
7. Leichte Sommerbettdecke mit atmungsaktivem Spannbettlaken.

Die ersten beiden Punkte haben den größten Effekt. Die letzten machen den Unterschied, wenn die ersten nicht ausgereicht haben.